栄養学 第11章：ライフステージと栄養

はじめに

人は、母親のおなかの中で育ち、生まれ、成長し、大人になり、やがて年を重ねていく。この一生の流れを、いくつかの時期に分けたものをライフステージという。

体の大きさ、成長の速さ、消化のはたらき、かむ力、必要な栄養素の量は、ライフステージによって大きく変わる。赤ちゃんに大人と同じ食事は与えられないし、高齢者に成長期の子どもと同じ量は必要ない。それぞれの時期の体の特徴を知り、それに合った食事をとることが、一生を健やかに過ごすための基本である。

本章では、妊娠期・授乳期・乳児期・幼児期・学童期・思春期・成人期・高齢期のそれぞれについて、体の特徴、栄養で気をつけること、食事摂取基準（2025年版）の要点を整理する。菓子は、子どもから高齢者まで、あらゆる年代の人が口にするものである。それぞれの年代に合った菓子のあり方も、あわせて考えていこう。

1. 妊娠期

1-1. 体の特徴

妊娠期は、母親の体と、おなかの中の赤ちゃん（胎児）の両方を育てる時期である。食事摂取基準では、妊娠期を次の3つに分けている。

時期	期間
初期	妊娠13週6日まで
中期	妊娠14週0日〜27週6日
後期	妊娠28週0日以降

• 妊娠すると、胎児・胎盤・羊水のほか、母親の血液や子宮、乳房なども増え、体重が増える
• 血液の量が増えるため、貧血になりやすい
• 初期には、吐き気や食欲の変化（つわり）が起こることが多い
• 後期には、大きくなった子宮が胃や腸を圧迫し、一度に食べられる量が減ったり、便秘になったりしやすい

1-2. 体重の増え方の目安

妊娠中の体重は、増えすぎても、増えなさすぎてもよくない。日本産科婦人科学会は、妊娠前の体格に応じて、次のような目安を示している。

妊娠前のBMI	体重増加量の目安
18.5未満（低体重）	12〜15kg
18.5以上25未満（普通体重）	10〜13kg
25以上30未満（肥満1度）	7〜10kg
30以上（肥満2度以上）	個別に対応（上限5kgまでが目安）

妊娠中の体重の増加が少なすぎると、低出生体重児（出生時の体重が2,500g未満の赤ちゃん）が生まれるリスクが高まる。低出生体重児は、将来、生活習慣病になりやすいことが知られている。若い女性のやせが問題になるのは、このためでもある（第10章参照）。

1-3. 付加量（食事摂取基準2025年版）

妊婦は、ふだんの量に、次の量を付け加えてとる。

栄養素	初期	中期	後期
エネルギー（kcal/日）	+50	+250	+450
たんぱく質（推奨量、g/日）	+0	+5	+25
鉄（推奨量、mg/日）	+2.5	+8.5	+8.5
葉酸（推奨量、μg/日）	―	+240	+240

1-4. 特に気をつける栄養素と食品

葉酸
胎児の脳や脊髄のもとになる神経管は、妊娠のごく初期（妊娠に気づく前）につくられる。葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害（二分脊椎など）のリスクが高まる。そのため、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性は、ふだんの食事に加えて、サプリメントや栄養素を強化した食品から1日400μgの葉酸をとることが望まれる（第5章参照）。

ビタミンA
妊娠初期に、レバーやうなぎ、サプリメントなどからビタミンA（レチノール）をとりすぎると、胎児に奇形が起こるおそれがある。緑黄色野菜のβ-カロテンは、必要な分だけビタミンAに変わるため心配はない。

鉄
血液の量が増え、胎児も鉄をたくわえるため、中期・後期には鉄の必要量が大きく増える。ヘム鉄やビタミンCを意識してとる。

避けるべきもの・控えるもの

対象	理由
アルコール	胎児の発育や脳に障害を与えるおそれがある（胎児性アルコール・スペクトラム障害）。妊娠中は飲まない
喫煙	低出生体重児、早産などの原因になる
カフェイン	とりすぎに注意する（コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクなど）
一部の魚（キンメダイ、メカジキ、クロマグロなど）	食物連鎖で水銀がたまりやすいため、食べる量と回数に注意する。ツナ缶など一般的な魚は、ふつうに食べてよい
加熱殺菌していないナチュラルチーズ、生ハム、スモークサーモン	リステリア菌に感染するおそれがある。妊婦は感染しやすく、胎児に影響することがある
生肉、加熱不十分な肉	トキソプラズマに感染するおそれがある

1-5. 妊娠中に起こりやすい病気

病気	内容
妊娠高血圧症候群	妊娠中に高血圧になる。母子ともに危険な状態になることがある
妊娠糖尿病	妊娠中にはじめて見つかる血糖値の異常（第10章参照）
鉄欠乏性貧血	血液の量が増えるため起こりやすい

2. 授乳期

2-1. 体の特徴と付加量

出産後、母親は母乳をつくるために多くのエネルギーと栄養素を使う。

栄養素	授乳婦の付加量（食事摂取基準2025年版）
エネルギー	+350kcal/日
たんぱく質（推奨量）	+20g/日

2-2. 母乳

種類	時期	特徴
初乳	出産後、数日間	黄色っぽく、とろりとしている。免疫物質（分泌型IgA、ラクトフェリン）やたんぱく質を多く含み、赤ちゃんを感染症から守る
移行乳	初乳から成乳へ変わる時期	―
成乳	出産後、約10日以降	白く、さらりとしている。乳糖・脂質が多く、エネルギーが高い

母乳で育てる利点

• 赤ちゃんに必要な栄養素が、消化・吸収されやすい形で含まれている
• 免疫物質を含み、感染症にかかりにくくする
• 赤ちゃんの将来の肥満や2型糖尿病のリスクを下げるとされる
• 母子のふれあいを深める
• 母親の子宮の回復を早める

母乳が出にくいなどの理由で母乳で育てられない場合は、育児用ミルク（乳児用調製粉乳、乳児用調製液状乳＝液体ミルク）を使う。育児用ミルクは、母乳の成分に近づけてつくられた特別用途食品である（衛生法規の健康増進法の章を参照）。

授乳中に気をつけること
アルコールやカフェイン、一部の薬は、母乳に移行する。授乳中の飲酒は控え、薬は医師に相談する。

3. 乳児期（0〜1歳）

3-1. 体の特徴

乳児期は、一生のうちで最も成長が速い時期である。

項目	成長の目安
体重	生まれたときの約3kgが、生後3か月で約2倍、1歳で約3倍
身長	生まれたときの約50cmが、1歳で約1.5倍

• 体重1kgあたりのエネルギーや栄養素の必要量は、大人よりはるかに多い
• 体の水分の割合が高く（約70〜80%）、体重あたりの水分の出入りも多いため、脱水になりやすい（第6章参照）
• 消化のはたらきや、腎臓のはたらき、腸内細菌がまだ十分に育っていない

3-2. 離乳

離乳とは、母乳や育児用ミルクだけの栄養から、幼児食に移っていく過程をいう。厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）」では、次のような目安を示している。

時期	月齢の目安	食べ方の目安	食べものの固さ
離乳初期	生後5〜6か月頃	1日1回、なめらかにすりつぶした状態のものを1さじずつ	ポタージュくらい
離乳中期	7〜8か月頃	1日2回	舌でつぶせる固さ（豆腐くらい）
離乳後期	9〜11か月頃	1日3回	歯ぐきでつぶせる固さ（バナナくらい）
離乳完了期	12〜18か月頃	1日3回＋間食1〜2回	歯ぐきでかめる固さ（肉だんごくらい）

離乳で気をつけること

• はちみつは、1歳になるまで与えない（本章3-3参照）
• 卵は、離乳初期から、固ゆでにした卵黄を少量ずつ与え始めることができる。食物アレルギーを心配して与えるのを遅らせても、アレルギーを予防できるという根拠はない
• 母乳で育てている場合は、生後6か月頃から鉄が不足しやすい。離乳食で、赤身の魚や肉、レバーなどの鉄を含む食品をとり入れる
• 牛乳を飲みものとして与えるのは、1歳を過ぎてからにする（鉄不足を防ぐため）。料理に使うのは離乳中期からでよい
• 果汁を早くから与える必要はない。ガイドでは、果汁の栄養学的な意味は認められていないとされている
• イオン飲料は基本的に必要ない。多くとりすぎてビタミンB1が不足した例が報告されている
• 薄味にし、塩分・糖分の多いものは控える

3-3. はちみつと乳児ボツリヌス症

はちみつには、ボツリヌス菌の芽胞（菌が休眠状態になった、熱や乾燥に非常に強い形）が含まれていることがある。

• 大人は、腸内細菌がしっかり育っているため、芽胞を食べても、腸の中で菌が増えることはない
• しかし、1歳未満の乳児は、腸内細菌が十分に育っていないため、腸の中で芽胞が発芽して菌が増え、毒素をつくることがある。これを乳児ボツリヌス症という。便秘、元気がない、泣き声が弱い、ミルクの飲みが悪いなどの症状から、呼吸ができなくなることもある
• ボツリヌス菌の芽胞は、ふつうの加熱では死なない。そのため、はちみつを使って焼いた菓子や、はちみつ入りの飲みもの・加工食品も、1歳未満の乳児には与えてはならない

4. 幼児期（1〜5歳）

4-1. 体の特徴

• 乳児期ほどではないが、成長は続いており、体重1kgあたりのエネルギーや栄養素の必要量は大人より多い
• 一方で、胃が小さく、消化のはたらきもまだ未熟なため、一度にたくさん食べられない
• かむ力、飲み込む力が、少しずつ育っていく時期である
• 味覚や食習慣の基礎がつくられ、好き嫌い、遊び食い、食べむらが出やすい

4-2. 間食（おやつ）の役割

幼児にとって、間食は「4回目・5回目の食事」であり、3回の食事だけでは足りないエネルギーや栄養素を補う大切な役割がある。

項目	目安・ポイント
量	1日のエネルギーの10〜20%程度
回数	1〜2歳は1日2回（午前と午後）、3〜5歳は1日1回（午後）が目安
時間	時間を決めて与える。だらだら食べさせない（むし歯の予防にもなる。第10章参照）
内容	いも、果物、乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）、おにぎり、パンなど、食事で不足しがちなものを中心に。甘い菓子や清涼飲料は、量を決めて楽しむ

間食は、栄養を補うだけでなく、楽しみや気分転換、家族や友だちとのふれあいの時間でもある。

4-3. 窒息と誤えんに注意する

幼児は、奥歯が生えそろっておらず、かむ力・飲み込む力が未熟なため、食べものがのどに詰まる窒息の事故が起こりやすい。

食品	注意
豆やナッツ類（ピーナッツ、アーモンドなど）	硬くてかみ砕く必要がある豆やナッツ類は、5歳以下の子どもには食べさせない（消費者庁の注意喚起）。気管に入ると、肺炎などを起こすことがある
ミニトマト、ぶどう	丸いまま与えない。4等分するなど、小さく切る
もち、白玉団子	小さく切り、よくかんで食べるよう見守る
こんにゃく入りゼリー	吸い込むように食べると、のどに詰まりやすい
あめ、ラムネ、丸い形の菓子	走りながら、寝転びながら食べさせない

食べるときは、座って、少量ずつ、よくかんで食べるよう見守ることが大切である。

4-4. 食物アレルギー

食物アレルギーは、乳幼児に多い（第10章参照）。原因として多いのは、鶏卵、牛乳、小麦であり、近年は木の実類（くるみ、カシューナッツなど）も増えている。成長とともに食べられるようになることも多いが、自己判断で除去したり、食べさせたりせず、医師の指示に従う。

5. 学童期（6〜11歳）

5-1. 体の特徴と栄養

• 身長・体重がゆるやかに増え続ける。高学年になると、思春期の急な成長が始まる子どももいる（女子のほうが早い）
• 運動量が増え、エネルギーの必要量も増える

5-2. 学童期の食生活の課題

課題	内容
朝食の欠食	朝食を食べないと、午前中の集中力や体力が落ちる。生活リズムの乱れにもつながる
孤食・個食	一人で食べる（孤食）、家族がばらばらのものを食べる（個食）ことが増えている。家族で食卓を囲む共食は、食の楽しさや食習慣を身につける大切な機会である
肥満とやせ	間食・清涼飲料のとりすぎ、運動不足による肥満。一方で、やせ願望による極端な食事制限も見られる
生活習慣病の芽	子どものころの食習慣は大人になっても続きやすい

5-3. 学校給食

学校給食は、学校給食法にもとづいて実施され、文部科学省の「学校給食摂取基準」にそって献立が立てられている。成長期に必要な栄養をとるとともに、食に関する正しい知識や、望ましい食習慣を身につけるための「生きた教材」とされている。家庭で不足しがちなカルシウムなどを補う役割も大きい。

6. 思春期（おおむね12〜17歳）

6-1. 体の特徴

• 身長・体重が急に増える成長のスパートの時期である。女子は男子より2年ほど早く始まる
• 骨・筋肉・血液が急速に増え、性ホルモンのはたらきで、体つきが大人に近づく
• 女子は月経が始まり、鉄を失うようになる

6-2. 特に必要な栄養素

栄養素	理由
エネルギー、たんぱく質	急速な成長のため。エネルギーの必要量は、男子では15〜17歳で一生の中で最も多くなる
カルシウム	骨が急速に成長し、骨量を増やす最も大切な時期。カルシウムの推奨量は、12〜14歳の男子で1,000mg/日と、一生のうちで最も多い（第6章参照）
鉄	血液が増え、女子は月経でも鉄を失うため、鉄欠乏性貧血になりやすい

6-3. 思春期の食生活の課題

• 朝食の欠食、夜食、コンビニや外食の増加、清涼飲料のとりすぎ
• 特に女子に見られる、やせ願望による無理なダイエット。骨量が増えず、将来の骨粗鬆症の原因になる
• 摂食障害：極端に食べる量を減らしてやせていく神経性やせ症（拒食症）や、大量に食べては吐くなどをくり返す神経性過食症（過食症）がある。心の問題が深くかかわるため、早めに専門の医療機関に相談することが大切である

7. 成人期（18〜64歳）

7-1. 体の特徴

• 体の成長は止まり、20歳代を過ぎると、体の機能は少しずつ低下していく
• 基礎代謝も少しずつ下がる。若いころと同じように食べ、運動量が減ると、太りやすくなる

7-2. 成人期の課題

課題	内容
生活習慣病	肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧、脂質異常症などが増え始める（第10章参照）。40歳からは特定健康診査を受ける
仕事中心の生活	不規則な食事時間、外食・中食の増加、飲酒、運動不足、睡眠不足、ストレス
更年期（女性）	閉経（平均50歳前後）の前後の時期。女性ホルモン（エストロゲン）が急に減り、ほてり・発汗・気分の落ち込みなどの症状のほか、骨粗鬆症や脂質異常症になりやすくなる（第9章参照）

8. 高齢期（65歳以上）

8-1. 体の特徴

変化	内容
筋肉・骨	筋肉量・骨量が減る
消化・吸収	胃液などの消化液が減り、消化・吸収のはたらきが落ちる
かむ・飲み込む	歯が減ったり入れ歯になったりしてかむ力が落ちる。飲み込む力（嚥下の機能）も落ちる
感覚	味覚・嗅覚が鈍くなり、味の濃いものを好むようになる。のどの渇きを感じにくくなる
体の水分	体の水分の割合が約50%に減る
生活	一人暮らしの増加、食事づくりの負担、食欲の低下、薬の影響

食事摂取基準では、高齢者を65〜74歳と75歳以上に分けて基準を示している。

8-2. フレイルとサルコペニア

用語	意味
フレイル	年をとるとともに心身の活力（筋力・認知機能・社会とのつながりなど）が低下し、健康な状態と要介護の状態の中間にある状態。適切な栄養・運動・社会参加によって、健康な状態に戻ることができる
サルコペニア	年をとるとともに、筋肉量が減り、筋力や身体機能が低下した状態
ロコモティブシンドローム	骨・関節・筋肉などの運動器の障害で、立つ・歩くなどの移動のはたらきが低下した状態

フレイルは、次の5つのうち3つ以上にあてはまる場合とされることが多い（2つまでは「プレフレイル」）。

1. 体重が減った（意図しない体重の減少）
2. 疲れやすくなった
3. 歩く速さが遅くなった
4. 握力が弱くなった
5. 体を動かすことが減った

8-3. 低栄養を防ぐ

高齢期の栄養で最も大切なのは、食べすぎよりも、食べなさすぎ（低栄養）を防ぐことである。低栄養になると、筋肉が減り、フレイル・サルコペニアが進み、転倒・骨折・感染症・寝たきりにつながる。

食事摂取基準（2025年版）のポイント

• たんぱく質の目標量の下限が引き上げられ、65歳以上は15〜20%エネルギー（第2章参照）
• 目標とするBMIの下限が引き上げられ、65歳以上は21.5〜24.9（第8章参照）

食事のポイント

• 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、たんぱく質を毎食とる
• 主食・主菜・副菜をそろえ、いろいろな食品を食べる
• 骨を守るため、カルシウム・ビタミンDをとり、日光を浴びる
• のどが渇いていなくても、こまめに水分をとる（脱水の予防。第6章参照）
• かむ力や飲み込む力に合わせて、料理の固さや形を工夫する
• 家族や友人と一緒に食べる（共食）。食べる楽しみが、食欲と生きる力を支える

8-4. かむこと・飲み込むことへの配慮

飲み込む力が落ちると、食べものや飲みものが、食道ではなく気管に入る誤えんが起こりやすくなる。誤えんは、誤えん性肺炎の原因になる。

食べにくいもの	食べやすくする工夫
ぱさぱさしたもの（パン、カステラ、ゆで卵の黄身）	水分を含ませる、ソースやあんをかける
水やお茶など、さらさらした液体	とろみをつける
硬いもの、繊維の多いもの	やわらかく煮る、細かく刻む、すりつぶす
ばらばらになりやすいもの（ひき肉、刻み野菜）	あんでまとめる、ゼラチンや寒天で固める
口の中にはりつくもの（もち、のり）	避ける、小さく切る

飲み込みにくい人のための食品は、えん下困難者用食品として、特別用途食品の一つにも位置づけられている（衛生法規の健康増進法の章を参照）。

9. 製菓とのつながり

9-1. ライフステージごとの菓子づくりの注意

時期	菓子づくりで気をつけること
妊娠期	洋酒を使った菓子（ラムレーズン、サバラン、洋酒入りのケーキ）に注意。加熱殺菌していないナチュラルチーズを使った菓子にも注意
乳児期	はちみつを使った菓子は、加熱したものでも1歳未満には与えない。表示や販売のときに説明できるようにする
幼児期	硬いナッツや豆、丸く小さな菓子、硬いあめは、窒息の危険がある。アレルゲンの表示を正確に
学童期・思春期	おやつの量と時間。甘い飲みものと菓子の組み合わせによる、砂糖のとりすぎ
成人期	生活習慣病を意識した、量や甘さの選択肢
高齢期	やわらかく、しっとりしていて、飲み込みやすい菓子が喜ばれる。ムース、プリン、ゼリー、水ようかん、よく蒸した蒸し菓子など。ぱさぱさした焼き菓子は、飲みものと一緒に

9-2. 一生に寄り添う菓子

誕生日のケーキ、子どものおやつ、学生時代に友だちと食べたドーナツ、大切な人への贈りもの、そしてお年寄りの楽しみのお茶菓子。菓子は、人の一生のさまざまな場面に寄り添っている。食べる人のライフステージを思い浮かべて、安全で、その人に合った菓子をつくることは、菓子をつくる人にとって大切な心づかいである。

試験対策：よくある間違いポイント

まとめ

• 妊娠期（初期〜13週6日／中期〜27週6日／後期28週〜）：付加量はエネルギー初期+50・中期+250・後期+450kcal、たんぱく質中期+5・後期+25g、葉酸中・後期+240μg。妊娠を計画した時点から葉酸400μg（サプリなど）。初期のビタミンAのとりすぎ、アルコール、一部の魚の水銀、リステリア菌（非加熱のナチュラルチーズ・生ハム）に注意。体重が増えなさすぎると低出生体重児のリスク
• 授乳期：エネルギー+350kcal、たんぱく質+20g。初乳は免疫物質（分泌型IgA・ラクトフェリン）が多い
• 乳児期：一生で最も成長が速い（体重は3か月で2倍、1歳で3倍）。離乳の開始は5〜6か月、完了は12〜18か月。卵は離乳初期から、牛乳を飲みものにするのは1歳から、果汁は不要。はちみつは1歳まで与えない（乳児ボツリヌス症。加熱した菓子も不可）。母乳育児では6か月頃から鉄に注意
• 幼児期：体重あたりの必要量は大人より多いが胃が小さい。間食は食事の一部で、1日のエネルギーの10〜20%、時間を決めて。硬い豆・ナッツは5歳以下に与えない、ミニトマト・ぶどうは小さく切る
• 学童期：朝食の欠食、孤食・個食、肥満とやせ。家族で食べる共食、学校給食は生きた教材
• 思春期：成長のスパート（女子が早い）。カルシウム（推奨量は12〜14歳男子の1,000mgが最大）と鉄（女子の月経）。無理なダイエットと摂食障害に注意
• 成人期：生活習慣病の予防。女性は更年期以降、骨粗鬆症・脂質異常症になりやすい
• 高齢期：フレイル（健康と要介護の中間、戻れる）、サルコペニア（筋肉量の減少）。低栄養の予防が最重要。たんぱく質15〜20%エネルギー、目標BMI21.5〜24.9。脱水、誤えん（さらさらの液体にはとろみ）に注意。共食が食欲を支える

※ 本書は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）」と令和8年（2026年）9月時点の情報にもとづいています。