栄養学 第12章：食事摂取基準と食事の指針

はじめに

ここまでの章で、栄養素の一つひとつのはたらきと、体の中のしくみ、そして病気やライフステージとの関係を学んできた。しかし、毎日の食事のたびに「たんぱく質を何グラム、ビタミンCを何ミリグラム」と計算しながら食べる人はいない。

そこで国は、栄養学の知識を毎日の食事に生かせるよう、さまざまな「ものさし」と「道しるべ」を用意している。専門家が献立を立てるときに使う科学的な基準が「日本人の食事摂取基準」であり、一般の人が日々の食事を選ぶための目安が「食事バランスガイド」や「食生活指針」である。

本章では、食事摂取基準（2025年版）の考え方と指標、食事バランスガイド、食生活指針、食品群、そして健康日本21（第三次）の目標と、国民健康・栄養調査が示す日本人の食生活の現状を整理する。本書のしめくくりとして、栄養学を毎日の食卓に生かす方法を見ていこう。

1. 日本人の食事摂取基準（2025年版）

1-1. 食事摂取基準とは

日本人の食事摂取基準は、健康な人が、健康を保ち増進し、生活習慣病を予防するために、エネルギーと各栄養素を1日にどれだけとればよいかを示したものである。

項目	内容
根拠	健康増進法第16条の2
定める者	厚生労働大臣
改定	5年ごと
現在の版	2025年版（令和7年度から令和11年度までの5年間使用）
対象	健康な個人と集団。生活習慣病などの危険因子があっても、おおむね自立した生活を送っている人を含む
扱う範囲	エネルギーと、34種類の栄養素

食事摂取基準は、栄養士や管理栄養士が献立を立てたり、病院や学校・社員食堂などの給食の計画を立てたりするときに使われる、日本の栄養の基準の土台となるものである。

1-2. 年齢の区分

• 0〜11か月を乳児（さらに0〜5か月、6〜11か月などに分ける）
• 1〜17歳を小児
• 18歳以上を成人
• 成人のうち、65〜74歳と75歳以上を高齢者として区分する
• このほか、妊婦（初期・中期・後期）と授乳婦について、付加量を示している

1-3. エネルギーの指標

エネルギーについては、とる量と使う量のつり合い（エネルギー収支バランス）を評価する指標として、BMIを用いる。

• 成人には「目標とするBMI」の範囲が示されている（18〜49歳18.5〜24.9、50〜64歳20.0〜24.9、65歳以上21.5〜24.9。第8章参照）
• 推定エネルギー必要量は、参考表として示されている

1-4. 栄養素の指標

栄養素については、3つの目的のために、5つの指標が設けられている。

目的	指標	意味
摂取不足の回避	推定平均必要量	集団の人の50%が必要量を満たす（50%の人は満たさない）と推定される量
〃	推奨量	集団のほとんど（97〜98%）の人が必要量を満たすと推定される量。推定平均必要量をもとに算定する
〃	目安量	推定平均必要量・推奨量を決めるだけの科学的な根拠が得られない場合に、一定の栄養状態を保つのに十分な量
過剰摂取による健康障害の回避	耐容上限量	健康障害を起こすリスクがないとみなされる、習慣的な摂取量の上限
生活習慣病の発症予防	目標量	生活習慣病を予防するために、当面の目標とすべき摂取量

指標の関係を図にたとえると
とる量が少ないほど「足りない」リスクが高く、多いほど「とりすぎ」のリスクが高くなる。

• 推定平均必要量のところでは、足りない人が半分（50%）いる
• 推奨量まで来ると、足りない人はほとんどいなくなる（2〜3%）
• 推奨量から耐容上限量までの間は、足りなさすぎも、とりすぎも、ほとんど心配のない範囲である
• 耐容上限量を超えると、とりすぎによる健康障害のリスクが出てくる

ポイント

• 食事摂取基準の値は、1日だけの量ではなく、習慣的な摂取量（ふだんの平均的な量）の基準である。1日だけ足りなかったり多すぎたりしても、すぐに問題になるわけではない
• 目標量は、ナトリウム（食塩）のように「これ未満」、食物繊維やカリウムのように「これ以上」、エネルギー産生栄養素バランスのように「この範囲」で示されるものがある
• 十分な根拠がある栄養素については、病気の重症化予防やフレイル予防を目的とした量が、目標量とは別に示されている（例：高血圧の重症化予防の食塩相当量6.0g/日未満）

1-5. エネルギー産生栄養素バランス

炭水化物・脂質・たんぱく質から、それぞれどのくらいの割合でエネルギーをとればよいかを示したものを、エネルギー産生栄養素バランスという。総エネルギー量に対する割合（%エネルギー）で示される目標量である。

栄養素	1〜49歳	50〜64歳	65歳以上
たんぱく質	13〜20%	14〜20%	15〜20%
脂質	20〜30%	20〜30%	20〜30%
（うち飽和脂肪酸）	7%以下（18歳以上）	7%以下	7%以下
炭水化物	50〜65%	50〜65%	50〜65%

2025年版では、アルコールは「栄養素ではない」と明記され、このエネルギー産生栄養素バランスの項で扱われるようになった（炭水化物の目標量の範囲に含まれるが、摂取を勧めるものではない）。

1-6. 2025年版の主な変更点

項目	主な変更	参照
身体活動レベル	呼び方を「Ⅰ・Ⅱ・Ⅲ」から「低い・ふつう・高い」に変更	第8章
アルコール	炭水化物の項から、エネルギー産生栄養素バランスの項に移動	第4章
食物繊維	目標量を見直し（成人男性20〜22g以上、女性18g以上）	第4章
ビタミンB12	推奨量（2.4μg）から目安量（4.0μg）に変更	第5章
ビタミンD	目安量を8.5μgから9.0μgに変更	第5章
鉄	耐容上限量を設定しないことに	第6章
亜鉛	値を0.5mg刻みで示すように	第6章
生活習慣病	高血圧・脂質異常症・糖尿病・慢性腎臓病に、骨粗鬆症を追加	第10章
目標とするBMI	根拠に、フレイルや身体機能障害の予防の観点を追加	第8章

2. 食生活指針

2-1. 食生活指針とは

食生活指針は、国民一人ひとりが、健全な食生活を実践するための目安として、2000年に、当時の文部省・厚生省・農林水産省が共同で策定したものである。その後、食育基本法の制定や健康日本21の見直しなどをふまえて、2016年に一部が改正された。

2-2. 10の項目

1. 食事を楽しみましょう。
2. 1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
3. 適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を。
4. 主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
5. ごはんなどの穀類をしっかりと。
6. 野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
7. 食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて。
8. 日本の食文化や地域の産物を活かし、郷土の味の継承を。
9. 食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を。
10. 「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう。

ポイント

• 1番目が「食事を楽しみましょう」であることが特徴である。栄養を考えるだけでなく、食べる楽しさを大切にしている
• 2016年の改正では、「適正体重の維持」の項目が3番目に移され、肥満とやせの両方を防ぐことが強調された。また、食品ロスの削減（9番目）なども盛り込まれた

3. 食事バランスガイド

3-1. 食事バランスガイドとは

食事バランスガイドは、食生活指針を具体的な行動に結びつけるために、2005年に厚生労働省と農林水産省が策定したものである。1日に「何を」「どれだけ」食べればよいかを、料理の組み合わせで、ひと目でわかるように示している。

3-2. コマのイラスト

食事バランスガイドは、コマの形のイラストで表されている。

コマの部分	意味
コマの本体（上から5段）	5つの料理区分。上の段ほど、たくさん食べたい料理
コマの軸	水・お茶。食事に欠かせない
コマを回すこと	運動。運動することでコマが安定して回る
コマのひも	菓子・嗜好飲料。「楽しく適度に」とされている

食事のバランスが悪いと、コマは傾いて倒れてしまう。バランスのよい食事と運動によって、コマが安定して回り続けることを表している。

3-3. 5つの料理区分と量

料理の量は、「つ（SV：サービング）」という単位で数える。成人（1日の必要エネルギーが約2,200±200kcalの人）の1日の目安は、次のとおりである。

区分（コマの上から）	主な料理	1日の目安	「1つ」の目安
主食	ご飯、パン、めん	5〜7つ	炭水化物約40g（ご飯小盛り1杯、おにぎり1個、食パン1枚）
副菜	野菜、きのこ、いも、海藻の料理	5〜6つ	主材料約70g（野菜サラダ、おひたしなどの小鉢1皿）
主菜	肉、魚、卵、大豆の料理	3〜5つ	たんぱく質約6g（目玉焼き1皿、納豆1パック）
牛乳・乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ	2つ	カルシウム約100mg（牛乳コップ半分、ヨーグルト1パック、チーズ1かけ）
果物	果物、100%果汁	2つ	約100g（みかん1個、りんご半分）

うどん1杯は主食2つ、焼き魚1尾は主菜2つ、ハンバーグは主菜3つ、牛乳1本（200mL）は牛乳・乳製品2つ、のように数える。

3-4. 菓子・嗜好飲料

コマのひもで表される菓子・嗜好飲料は、食事の中で必ずとらなければならないものではないが、食生活の楽しみとして位置づけられている。量の目安は、1日200kcal程度とされている。

菓子は、コマを回すひもである。ひもがなくてもコマは立っていられるが、ひもがあるからこそ、コマは勢いよく回り始める。菓子は、栄養のためというより、人生を豊かに回すための楽しみである。菓子をつくる人は、そのことを誇りにしてよい。

4. 食品群

食品を、含まれる栄養素の特徴によっていくつかのグループに分けたものを食品群という。各グループからまんべんなく食品を選べば、自然と栄養のバランスがとれるようにする工夫である。

4-1. 三色食品群

子どもにもわかりやすいよう、食品を3つの色に分けたもの。

色	はたらき	主な食品
赤	血や肉をつくる（主にたんぱく質・ミネラル）	魚、肉、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品
黄	力や体温のもとになる（主に炭水化物・脂質）	穀類、いも類、砂糖、油脂
緑	体の調子を整える（主にビタミン・ミネラル）	野菜、果物、きのこ、海藻

4-2. 四つの食品群（四群点数法）

女子栄養大学の創立者である香川綾が考案した。食品を4つの群に分け、80kcalを1点として、1日に各群から何点とるかで、食事の量とバランスを考える。

群	主な食品	主な栄養素
第1群	乳・乳製品、卵	日本人に不足しがちなたんぱく質、カルシウム、ビタミンA・B2など
第2群	魚介、肉、豆・豆製品	たんぱく質、脂質、鉄など
第3群	野菜、いも、果物	ビタミン、ミネラル、食物繊維
第4群	穀類、油脂、砂糖、その他	炭水化物、脂質（エネルギー）

1日1,600kcal（20点）の場合、第1群3点、第2群3点、第3群3点を基本とし、残り（第4群）で体格や活動量に合わせて調整する。

4-3. 六つの基礎食品

厚生省（当時）が、栄養教育のために示した食品の分け方である。

群	主な食品	主な栄養素
1群	魚、肉、卵、大豆・大豆製品	たんぱく質
2群	牛乳・乳製品、小魚、海藻	カルシウム
3群	緑黄色野菜	カロテン（ビタミンA）
4群	その他の野菜、果物	ビタミンC
5群	穀類、いも類、砂糖	炭水化物（糖質）
6群	油脂	脂質

緑黄色野菜とは、原則として可食部100gあたりカロテンを600μg以上含む野菜をいう。トマトやピーマンなどは、600μg未満だが、ふだん食べる量や回数が多いため、緑黄色野菜として扱われる。

4-4. 主食・主菜・副菜と一汁三菜

日本の食事は、主食（ご飯）・主菜（肉・魚・卵・大豆のおかず）・副菜（野菜・きのこ・海藻のおかず）・汁ものを組み合わせる「一汁三菜」の形を基本にしてきた。この形は、自然と栄養のバランスがとりやすい。2013年には、「和食；日本人の伝統的な食文化」が、ユネスコの無形文化遺産に登録された。

5. 健康日本21（第三次）と国民の現状

5-1. 健康日本21（第三次）

健康日本21（第三次）は、健康増進法にもとづく国民の健康づくり運動で、令和6年度（2024年度）から令和17年度（2035年度）までの12年間にわたって進められている（衛生法規の健康増進法の章を参照）。栄養・食生活の分野では、次のような目標が掲げられている。

項目	目標値
食塩摂取量の平均値	7g
野菜摂取量の平均値	350g
果物摂取量の平均値	200g
そのほか	適正体重を維持している人の増加（肥満、若い女性のやせ、低栄養傾向の高齢者の減少）、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上ほぼ毎日食べている人の増加 など

5-2. 国民健康・栄養調査

国民健康・栄養調査は、健康増進法にもとづき、厚生労働大臣が毎年行う調査である（第1章、衛生法規の健康増進法の章を参照）。令和6年の調査は、4年に1度の大規模な調査で、健康日本21（第三次）の基準となる値になる。

令和6年国民健康・栄養調査の主な結果

項目	結果	目標との比較
食塩摂取量の平均値	9.6g	過去12年間で最も低いが、目標（7g）より多い
野菜摂取量の平均値	258.7g	目標（350g）の約74%。特に20〜40歳代で少ない
糖尿病が強く疑われる人	約1,100万人	増え続けている
習慣的に喫煙している人の割合	14.8%	―

日本人の食生活は、食塩はまだ多く、野菜はまだ足りない、という課題を抱えていることがわかる。

6. 食品成分表と栄養成分表示

6-1. 日本食品標準成分表

食品に含まれる栄養素の量をまとめたものが、日本食品標準成分表である。文部科学省が作成しており、現在は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」と、2023年に食品を追加・更新した「増補2023年」が使われている。食品を穀類・いも及びでん粉類・砂糖及び甘味類などの18の食品群に分け、約2,500の食品について、エネルギーや栄養素の量を示している。

所管の違いに注意

基準・資料	作成する省庁
日本人の食事摂取基準	厚生労働省
日本食品標準成分表	文部科学省
食事バランスガイド	厚生労働省・農林水産省
食生活指針	文部科学省・厚生労働省・農林水産省（策定時は文部省・厚生省・農林水産省）

八訂では、エネルギーの計算方法が、アトウォーター係数から、成分ごとの係数を使う方法に改められた（第8章参照）。

6-2. 栄養成分表示

容器包装に入った加工食品には、食品表示法にもとづき、熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の5項目の栄養成分表示が義務づけられている（衛生法規の食品表示法の章を参照）。栄養成分表示を見る習慣をつけることは、食事摂取基準や食事バランスガイドを、毎日の食品選びに生かすための第一歩である。

7. 製菓とのつながり

7-1. 食事バランスガイドの中の菓子

菓子（目安）	エネルギー（目安）	1日の目安（200kcal程度）との比較
クッキー 2〜3枚	約100〜150kcal	目安の範囲内
シュークリーム 1個	約200〜250kcal	ほぼ1日分
ショートケーキ 1個	約300kcal前後	1日分を少し超える
どら焼き 1個	約200〜250kcal	ほぼ1日分
せんべい 2枚	約80〜100kcal	目安の範囲内（食塩に注意）

1日分を超える菓子を食べた日は、ほかの日で調整したり、運動したりと、1週間くらいの単位でバランスをとればよい。食事摂取基準も、1日ではなく習慣的な摂取量の基準である。

7-2. 菓子をつくる人に役立つ知識

• 日本食品標準成分表を使えば、材料の量から菓子のエネルギーや栄養素の量を計算できる。菓子に栄養成分表示をするときの根拠にもなる
• 小さめのサイズ、甘さひかえめ、果物や全粒粉・ナッツを生かした菓子など、食べる人のバランスを考えた選択肢を用意することは、お客様への心づかいになる
• 食生活指針の1番目は「食事を楽しみましょう」。菓子は、その楽しみの中心にある

試験対策：よくある間違いポイント

まとめ

• 日本人の食事摂取基準：健康増進法第16条の2にもとづき厚生労働大臣が定める。5年ごとに改定。2025年版は令和7〜11年度。対象は健康な個人と集団。エネルギー＋34種類の栄養素
• エネルギーの指標はBMI（目標とするBMI）。栄養素の指標は、不足の回避＝推定平均必要量（50%）・推奨量（97〜98%）・目安量、過剰の回避＝耐容上限量、生活習慣病の予防＝目標量。値は習慣的な摂取量の基準
• エネルギー産生栄養素バランス：たんぱく質13〜20%（50〜64歳14〜20%、65歳以上15〜20%）、脂質20〜30%（飽和脂肪酸7%以下）、炭水化物50〜65%
• 2025年版の主な変更：身体活動レベル「低い・ふつう・高い」、アルコールの扱い、食物繊維、ビタミンB12は目安量4.0μg、ビタミンD9.0μg、鉄の耐容上限量なし、亜鉛0.5mg刻み、骨粗鬆症の追加
• 食生活指針：2000年（文部省・厚生省・農林水産省）、2016年一部改正。10項目、第1項目は「食事を楽しみましょう」
• 食事バランスガイド：2005年（厚生労働省・農林水産省）。コマの形。単位はつ（SV）。上から主食5〜7・副菜5〜6・主菜3〜5・牛乳乳製品2・果物2。軸＝水・お茶、回転＝運動、ひも＝菓子・嗜好飲料（楽しく適度に、1日200kcal程度）
• 食品群：三色食品群（赤・黄・緑）、四群点数法（香川綾、80kcal＝1点）、六つの基礎食品（3群＝緑黄色野菜＝カロテン600μg以上）
• 健康日本21（第三次）の目標：食塩7g、野菜350g、果物200g
• 令和6年国民健康・栄養調査：食塩9.6g（目標より多い）、野菜258.7g（目標に届かない）、糖尿病が強く疑われる人約1,100万人
• 日本食品標準成分表（八訂）は文部科学省、食事摂取基準は厚生労働省
• 栄養成分表示の義務5項目：熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量

※ 本書は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と令和8年（2026年）9月時点の情報にもとづいています。